【授乳中でもできた】4年間悩まされた中途覚醒を改善した方法

中途覚醒になったきっかけ

20代の頃は睡眠で悩んだことなんてなかったのに、産後の夜間授乳がきっかけで夜通し眠れなくなってしまいました。

授乳期間が終わっても中途覚醒の癖が抜けないまま職場復帰しましたが、2人目出産後に辛さがピークに達しました。

本気で対策した結果、平均4時間30分しか寝れてなかったのが、6時間30分以上眠れるようになりました。

このページでは、長年悩まされた中途覚醒克服のためにどんな対策をしたのか共有します。

授乳中でがっつり薬に頼れない状況でも改善できたので、中途覚醒が辛い人の参考になったら嬉しいです。

中途覚醒がどれくらい辛かったか

だいたい21:00に就寝し、必ず夜中1:00〜2:00に目が覚めてしまいます。

そのまま再入眠できなかった日は、眠い体を無理矢理コーヒーで起こして出勤します。

午前中はなんとかなっても、昼食後は眠くて仕方なかったです。

16:00を過ぎるとさらに集中できなくなり、仕事中にも関わらずあくびを連発するようになりました。

仕事で嫌なことがあると、夜中覚醒したときにあれこれ考えちゃってますます眠れない→仕事でミスする→さらに眠れない、の悪循環でした。

Apple Watchで睡眠時間を確認しては、「今日も寝れないんかな」と焦ってました。

目はつむるものの、結局寝れずに朝を迎えて

と落ち込む日々を過ごしてました。それが、4年以上続きました。

授乳中で中途覚醒に悩んでたとき→改善後のタイムスケジュール

中途覚醒に悩んでたときは、だいたい毎日こんなスケジュールでした。

21:00	就寝。ほぼ毎日寝不足なので、倒れるように眠りにつく。
夜中1:30	目が覚める。
2:00	授乳する。
4:00	調子が良ければ再入眠できる。再入眠できなかったら朝まで起きたまま。
6:30	起床。

改善してからは、

21:00	就寝。ほぼ毎日寝不足なので、倒れるように眠りにつきます。
夜中1:30	目が覚めて、搾乳する。
2:00	ほぼ毎日再入眠できる。
2:30	再入眠できなかった日は、睡眠薬を飲んで寝る。
6:30	起床。

になりました。合計で7時間以上眠れる日が増えて、毎日調子がいいです。

中途覚醒を克服するための対策①眠る環境を整える

腹をくくって、考えられる対策は全てやると決めました。

ずっとこのままはイヤ、睡眠の質を上げるためならできることは全部やる！と決心して、お金も時間もかけて、今後の人生のために本気で取り組みました。

朝はカーテンを開けて朝日を浴びる

カーテンを電動で開閉できるように、カーテンレールにSwitchbotをつけてアレクサと連動させました。

と言うだけでカーテンが開いてくれるので、子育て中で忙しくても取り入れやすいです。

あと、朝日浴びるん気持ちいいなって純粋に思えました。

家電のLEDにマスキングテープを貼る（アイマスクできるなら不要）

中途覚醒したときに光で目が冴えないように、100均で買った黒っぽいマスキングテープを家電のLEDランプ部分に貼りました。

中途覚醒したときに脳をいかに起こさないか、が鍵です。

もしアイマスクつけたままでは寝づらい人は、こちらの対策で眩しい光を浴びないようにしてください。

オーダーメイドの枕を調整する

じぶんまくらでオーダーメイド枕を作ってたのに、一切メンテナンスしてませんでした。

メンテナンスしてからは「枕ふかふかで気持ちいいなあ」とか考えてたら幸せな気分でそのまま眠れる日もありました。

中途覚醒に悩んでるなら特に寝具にはこだわって、自分の寝やすい枕を探してみてください。

じぶんまくらは、体を計測してくれてオーダーメイドの調整と無料メンテナンスができるからおすすめです。

娘に朝は起こさないでほしいとお願いする

調子がいいと4:00頃再入眠できてましたが、娘が5:30頃起きてしまうことがあり「テレビつけて」と起こされてました。

我が家は6:30を起床時間にしてて、私にとっては朝も貴重な追加睡眠の時間なので、

とお願いしました。4歳の娘は納得してくれて、それ以降は朝起こされなくなりました。

朝は照明を白色に、17:0０以降は暖色にした

リビングや寝室を、調光を変えられる照明にして17:00以降は暖かい灯りになるよう設定しました。

睡眠薬を処方してくれる産婦人科を探す

あまりにしんどいから精神科で睡眠薬を処方してほしいと伝えましたが、

と断られてしまいました。産院に相談するも、

と、またも断られてしまいました。

どうしても諦めきれなかったので、産後ケアでお世話になった病院に相談すると

と、ようやく処方してもらえました。エスゾピクロン2mgでした。

病院の先生も、それぞれ考え方があるので1箇所ダメでも諦めずに別の病院を頼ってみてください！

改善した今では2週間に1回飲むかどうか、ですが

と思えて、お守りになってくれてるのがデカいです。

中途覚醒を克服するための対策②入眠前のルーティーンを決める

湯船に浸かる

体を洗うのは面倒でも、とりあえず湯船には浸かるようにしました。

温度と湿度を快適にする

温湿度計を買って、湿度は50〜60%、冬場は室温20〜23度にしました。

いろんな温湿度計を買いましたが、これが一番見やすくて使いやすかったです。

布団乾燥機で布団を温める

冬場は布団が寒いと眠りづらかったので、布団乾燥機でぬくぬくにしてました。

「あったかいなあ、幸せやなあ」とか考えてたらボーッとしてきて、寝落ちできることもありました。

布団乾燥機を買うなら、絶対ホース2本がおすすめです。ホース1本しか使えないときは布団の中に冷たい箇所が残ってて気になりました。

冬場は毎日使うものなので、これ買って正解でした。

ホットアイマスク&アイマスクをつける

アイマスクを２種類併用しています。これが、1番効きました！

アイマスクしてるからスマホの誘惑に勝てるし、子どもの要望で仕方なくつけてる豆電球の灯りも気にならないし、大正解でした。

先に↓こっちのアイマスクで目を温めてリラックスしてから（入眠の儀式みたいになってます）、

つけたまま寝落ちできる↓こっちのアイマスクでそのまま寝ます。

もしアイマスク2つも要らない人は、下のやつだけでもいけると思います！

耳栓をつける

自分にどの耳栓が合うかは、色々試してみないと分からないです。

なので、いろんな種類が入ってるのを最初に買って、その中から見つけたお気に入りを継続で買うのがおすすめです。

わたしはこの真ん中の黄緑色の耳栓が気に入りました。

中途覚醒を克服するための対策③覚醒時のルーティーンを決める

中途覚醒したときに、極力脳を起こさないのが肝心です。

お気に入りのアロマを嗅ぐ

中途覚醒したときにあれこれ考え事をするのを防ぐために、「ああ、いい香りやな〜」としか考えないようにします。

間接照明を使う

トイレに行くときや、授乳するときに歩くのは仕方ないとしても、道中では照明をつけないようにしました。眩しい光を浴びないための工夫です。

薄暗く光るものや暖色のものならなんでもいいですが、私はこの2つを買って、気に入って使ってます。

中途覚醒して再入眠できるようになってから変わったこと

やる気がみなぎるようになった

中途覚醒してたときは、娘に遊ぼ〜！と誘われても気力を奮い起こして遊んでましたが、睡眠時間を確保できるようになってからは自分から自然と遊びたい！と思えるようになりました。

集中力が続く

ブログを書いたり子どもと遊んだり考え事をしたり、

1日のうちガス欠しない

1日に使えるHPが増えた感じです。

前向きになった

新しいことにチャレンジするとき、なんとなく不安→まあなんとか出来るでしょと思えるようになりました。

中途覚醒を治した方法

ホットアイマスクが効果抜群でした。

合わせ技ですが、

精神面では、「寝ないとダメ」とか、「今日も寝れなかったらどうしよう」って考えなくなったのが大きいです。

寝れなくても4年間生きていられてる、しんどい日もあるけど日常を送れてるしまあええやんと思えると寝れるようになりました。

皮肉なことに、「今日も寝れないどうしよう」という考えが余計に自分を寝れなくさせてました。

同じように悩んでる人に伝えたいこと

寝つきはいいけど中途覚醒してしまって再入眠できずに悩んでいる人は、ぜひ実行可能なものから1つずつ試してみてほしいです。

睡眠の質を上げるのは、長い人生、腰を据えて解決のために手間やお金をかける価値があると断言します。