【授乳中でもできた】4年間悩まされた中途覚醒を改善した方法

中途覚醒になったきっかけ

20代の頃は睡眠で悩んだことなんてなかったのに、産後の夜間授乳がきっかけで夜通し眠れなくなってしまいました。

中途覚醒が治らないまま職場復帰しましたが、2人目出産後に辛さがピークに達しました。

本気で対策した結果、平均4時間30分しか寝れてなかったのが、6時間30分以上眠れるようになりました。

このページでは、長年悩まされた中途覚醒を克服するために対策したことを共有します。

授乳中でがっつり薬に頼れない状況でも改善できたので、中途覚醒が辛い人の参考になったら嬉しいです。

中途覚醒がどれくらい辛かったか

中途覚醒した後に再入眠できなかった日は、眠い体を無理矢理コーヒーで起こして出勤します。

午前中はなんとかなっても、昼食後は眠くて仕方なく、仕事中にも関わらずあくびを連発するようになりました。

仕事で嫌なことがあると、夜中覚醒したときにあれこれ考えてますます眠れない→仕事でミスする→さらに眠れない、の悪循環でした。

Apple Watchで睡眠時間を確認しては、「今日も寝れないんかな」と焦ってました。

目はつむるものの、結局寝れずに朝を迎えて

と落ち込む日々を過ごしてました。それが、4年以上続きました。

授乳中で中途覚醒に悩んでたとき→改善後のタイムスケジュール

中途覚醒に悩んでたときは、だいたい毎日こんなスケジュールでした。

21:00	就寝。ほぼ毎日寝不足なので、倒れるように眠りにつく。
夜中1:30	目が覚める。
2:00	授乳する。
4:00	調子が良ければ再入眠できる。再入眠できなかったら朝まで起きたまま。
6:30	起床。

改善してからは、

21:00	就寝。ほぼ毎日寝不足なので、倒れるように眠りにつきます。
夜中1:30	目が覚めて、搾乳する。
2:00	ほぼ毎日再入眠できる。
2:30	再入眠できなかった日は、睡眠薬を飲んで寝る。
6:30	起床。

になりました。合計で7時間以上眠れる日が増えて、毎日調子がいいです。

中途覚醒を克服するために、腹をくくって、思いつく対策は全てやると決めました。

ずっとこのままはイヤ、睡眠の質を上げるためならできることは全部やる！と決心して、お金も時間もかけて、今後の人生のために本気で取り組みました。

朝はカーテンを開けて朝日を浴びる

カーテンを電動で開閉できるように、カーテンレールにSwitchbotをつけてアレクサと連動させました。

と言うだけでカーテンが開いてくれるので、子育て中で忙しくても取り入れやすいです。

あと、朝日浴びるん気持ちいいなって純粋に思えました。

家電のLEDにマスキングテープを貼る

中途覚醒したとき光で目が冴えないように、100均で買った黒っぽいマスキングテープを家電のLEDランプ部分に貼りました。

中途覚醒したときに脳をいかに起こさないか、が鍵です。

もしアイマスクつけたままでは寝づらい人は、こちらの対策で眩しい光を浴びないようにしてください。

※アイマスクしたまま眠れる人は、この対策は不要です。

オーダーメイドの枕を調整する

じぶんまくらでオーダーメイド枕を作ってたのに、一切メンテナンスしてませんでした。

メンテナンスしてからは「枕ふかふかで気持ちいいなあ」とか考えてたら、幸せな気分でそのまま眠れる日もありました。

中途覚醒に悩んでるなら、特に寝具にはこだわって、自分の寝やすい枕を探してみてください。

「じぶんまくら」では、体を計測して自分の体型に合ったオーダーメイド枕を作れて、無料でメンテナンスもできるからおすすめです。

娘に朝は起こさないでほしいとお願いする

調子がいいと4:00頃再入眠できてましたが、娘が5:30頃起きてしまうことがあり「テレビつけて」と起こされてました。

我が家は6:30を起床時間にしてて、私にとっては朝も貴重な追加睡眠の時間なので、

とお願いしました。4歳の娘は納得してくれて、それ以降は朝起こされなくなりました。

家族の協力は必要不可欠です。ママがご機嫌でいるためにも、遠慮なくお願いしましょう。

朝は照明を白色に、17:0０以降は暖色にする

リビングや寝室を、調光を変えられる照明にして17:00以降は暖かい灯りになるよう設定しました。

夕方の暖色ライトに慣れると、「もうすぐ寝る時間なんやな」と脳が学習してくれたようで、夕方以降、白色の照明は眩しく感じるようになりました。

睡眠薬を処方してくれる産婦人科を探す

あまりにしんどいから精神科で睡眠薬を処方してほしいと伝えましたが、

と断られてしまいました。産院に相談するも、

と、またも断られてしまいました。

どうしても諦めきれなかったので、産後ケアでお世話になった病院に相談すると

と、ようやく処方してもらえました。エスゾピクロン2mgでした。

病院の先生も、それぞれ考え方があるので1箇所ダメでも諦めずに別の病院を頼ってみてください！

改善した今では2週間に1回飲むかどうか、ですが

と思えて、睡眠薬がお守りになってくれてるのがデカいです。

湯船に浸かる

眠りに関する本によると、「よく眠れるとき＝寝る前から夜にかけて深部体温（内臓の温度）がきれいに下がっている状態」とのことでした。

深部体温が下がり始めたタイミングで眠気が出るので、寝る1〜2時間前までにお風呂に入ることで、いったん深部体温を上げ、その反動で下がりやすくします。

体を洗うのは面倒でも、とりあえず湯船には浸かるようにしました。

↓この本を参考にしましたが、眠気を覚ます方法も書かれてて、学びが多かったです。

寝室の温度と湿度を快適にする

温湿度計を買って、湿度は一年中50〜60%、夏場は室温24〜26度、冬場は20〜23度に保ちました。

いろんな温湿度計を買いましたが、これが一番見やすくて使いやすかったです。

布団乾燥機で布団を温める

冬場は布団が寒いと眠りづらかったので、布団乾燥機でぬくぬくにしてました。

「あったかいなあ、幸せやなあ」とか考えてたらボーッとしてきて、寝落ちできることもありました。

布団乾燥機を買うなら、絶対ホース2本がおすすめです。ホース1本しか使えないときは布団の中に冷たい箇所が残っててヒヤッとして不快でした。

冬場は毎日使うものなので、これ買って正解でした。

ホットアイマスク&アイマスクをつける

アイマスクを２種類併用しています。アイマスクが、1番効きました！

アイマスクしてるからスマホの誘惑に勝てるし、子どもの要望で仕方なくつけてる豆電球の灯りも気にならないし、大正解でした。

「目を開けても真っ暗」な状況が脳を強制終了させたようです。

「寝ないとダメ」とか、「今日も寝れなかったらどうしよう」って考えなくなったのが大きいです。

先に↓こっちのアイマスクで目を温めてリラックスしてから（入眠の儀式みたいになってます）、

つけたまま寝落ちできる↓こっちのアイマスクでそのまま寝ます。

もしアイマスク2つも要らない人は、下のやつだけでもいけると思います！

耳栓をつける

自分にどの耳栓が合うかは、色々試してみないと分からないです。

なので、いろんな種類が入ってるのを最初に買って、その中から見つけたお気に入りを継続で買うのがおすすめです。

わたしはこの真ん中の黄緑色の耳栓が気に入りました。

アイマスクと耳栓さえあれば、外出先でもお昼寝ができるのでいつも持ち歩くようになりました。

「中途覚醒しないようにする」ではなく、中途覚醒したときに、いかに脳を起こさないかが大切なので、覚醒時のルーティーンを決めておくと良いです。

落語を聞く

無音やと余計なことを考えてしまう日は、落語を聴きながら寝落ちしてました。

おすすめは、桂小さんという落語家さんです。

Apple Watchを外す

Apple Watchは睡眠の計測ができて便利ですが、目覚めたときに「○時間しか寝れてないよ」と念押しされて自己嫌悪する原因になってました。

いっそのこと計測をやめてみたら、時間に囚われずに眠ることができました。

お気に入りのアロマを嗅ぐ

中途覚醒したときにあれこれ考え事をするのを防ぐために、「ああ、いい香りやな〜」としか考えないようにします。

間接照明を使う

トイレに行くときや、授乳するときに歩くのは仕方ないとしても、道中では照明をつけないようにしました。眩しい光を浴びないためです。

薄暗く光るものや暖色のものならなんでもいいですが、私はこの2つを買って、気に入って使ってます。

寝不足でも生きていけてる、と思う

寝れなくても4年間生きていられてる、しんどい日もあるけど日常を送れてるしまあええやんと思えると寝れるようになりました。

皮肉なことに、「今日も寝れない、どうしよう」という考えが余計に自分を寝れなくさせてました。

中途覚醒して再入眠できるようになってから変わったこと

やる気がみなぎるようになった

中途覚醒が慢性化して寝不足続きだったときは、娘に遊ぼ〜！と誘われても気力を奮い起こして遊んでました。

でも、睡眠時間を確保できるようになってからは、自分から娘と遊びたい！と思えるようになりました。

1日のうちガス欠しない

1日に使えるHPが増えた感じです。午後になっても集中力が続くので、同じ24時間でも中途覚醒に悩んでいた時より時間を有効活用できます。

前向きになった

新しいことにチャレンジするとき、なんとなく不安→まあなんとか出来るでしょと思えるようになりました。

不安や焦燥感に駆られているとき、本当に悩んでいるのではなく、ただ単に体調が悪いだけのことも多いです。

全く同じ物を見ても、ぐっすり眠れた後と寝不足のときでは捉え方が違うこともありました。

同じように悩んでる人に伝えたいこと

寝つきは良くても中途覚醒して再入眠できずに悩んでる人は、ぜひ実行できそうなものから1つずつ試してみてほしいです。

中途覚醒まじで辛いので、手間やお金をかけても解決する価値があると断言します。