こんにちは！2021年&2026年に娘を出産した、手抜きを愛する合理的ママです。
20代の頃は睡眠で悩んだことなんてなかったのに、産後の夜間授乳がきっかけで夜通し眠れなくなってしまいました。
４年間中途覚醒に悩まされ、限界に達して本気で対策した結果、平均4時間30分しか寝れてなかったのが、6時間30分以上眠れるようになりました。
このページでは、「中途覚醒がつらい」「授乳中で熟睡できない」人に向けて、長年悩まされた中途覚醒を克服するために対策したことを共有します。
授乳中でがっつり薬に頼れない状況でも改善できたので、中途覚醒がつらい人の参考になったら嬉しいです。
中途覚醒がどれくらい辛かったか
中途覚醒したあと再入眠できなかった日は、眠い体を無理矢理コーヒーで起こして出勤します。
午前中はなんとかなっても、昼食後は眠くて仕方なく、仕事中にも関わらずあくびを連発するようになりました。
仕事で嫌なことがあると、夜中覚醒したときに考え事してますます眠れない→仕事でミスする→さらに眠れない、の悪循環でした。
Apple Watchで睡眠時間を確認しては、「今日も寝れないんかな」と焦ってました。
目はつむるものの、結局寝れずに朝を迎えて落ち込む日々を過ごしてました。それが、4年以上続きました。
しんどすぎる中途覚醒を克服するために、腹をくくって思いつく対策は全てやると決めました。
ずっとこのままは、いや！ぐっすり眠るためなら、できることは全部やる！と決心して、お金も時間もかけて、今後の人生のために本気で取り組んだよ！
ここから、わたしが中途覚醒を改善するために試して効果があったものを紹介するので、参考にしてもらえたら幸いです。
①光・音・温度を整えて、寝れる環境を作る
寝室の温度と湿度を快適にする
温湿度計を買って、湿度は50〜60%、室温は夏場24〜26度、冬場20〜23度に保ちました。
おしゃれなやつとか、他の温湿度計もあれこれ買いましたが、↓これが一番見やすくて使いやすかったです。
家電のLEDにマスキングテープを貼る
中途覚醒したとき光で目が冴えないように、100均で買った黒っぽいマスキングテープを家電のLEDランプ部分に貼りました。
中途覚醒したときに脳をいかに起こさないか、が鍵です。
もしアイマスクをつけたままでは寝づらい人は、こちらの対策で眩しい光を浴びないようにしてください。
※アイマスクしたまま眠れる人は、この対策は不要です。
朝はカーテンを開けて朝日を浴びる
カーテンを電動で開閉できるように、カーテンレールにSwitchbotをつけてアレクサと連動させました。
アレクサおはよう！
と言うだけでカーテンが開いてくれるので、子育て中で忙しくても取り入れやすいです。
あと、朝日浴びるん気持ちいいなって純粋に思えました。
朝は照明を白色に、17:0０以降は暖色にする
リビングや寝室を、調光を変えられる照明にして17:00以降は暖かい灯りになるよう設定しました。
夕方の暖色ライトに慣れると、「もうすぐ寝る時間なんやな」と脳が学習してくれたようで、夕方以降、白色の照明は眩しく感じるようになりました。
間接照明を使う
トイレに行くときや、授乳するときに歩くのは仕方ないとしても、道中では照明をつけないようにしました。眩しい光を浴びないためです。
薄暗く光るものや暖色のものならなんでもいいですが、私はこれを買って、気に入って使ってます。
②入眠グッズやアイテムで、睡眠の質を上げる
ホットアイマスク&アイマスクをつける
アイマスクを２種類併用しています。アイマスクが、1番効きました！
アイマスクしてるからスマホの誘惑に勝てるし、子どもの要望でつけてる豆電球の灯りも気にならないし、大正解でした。
「目を開けても真っ暗」な状況が、脳を強制終了させてくれます。
「寝ないとダメ」とか、「今日も寝れなかったらどうしよう」って考えなくなったのが大きいです。
先に↓こっちのアイマスクで目を温めてリラックスしてから（入眠の儀式みたいになってます）、
つけたまま寝落ちできる↓こっちのアイマスクに付け替えてそのまま寝ます。
もしアイマスク2つも要らない人は、↑こっちだけでもいけると思います！
耳栓をつける
夫や子どもと一緒に寝てて、いびきで眠れない人向けです。
耳栓はおすすめですが、どれが自分に合うかは、色々試してみないと正直分からないです。
なので、いろんな種類が入ってるものを最初に買って、その中から見つけたお気に入りを継続で買うのがおすすめです。
↑わたしは真ん中の黄緑色の耳栓がお気に入りです。
アイマスクと耳栓さえあれば、外出先でもお昼寝ができるので持ち歩くようになりました。
「中途覚醒しないようにする」ではなく、中途覚醒したときに、いかに脳を起こさないかが大切なので、覚醒時のルーティーンを決めておくと良いです。
オーダーメイドの枕を調整する
じぶんまくらでオーダーメイド枕を作ってたのに、一切メンテナンスしてませんでした。
メンテナンスしてからは「枕ふかふかで気持ちいいなあ」とか考えてたら、幸せな気分でそのまま眠れる日もありました。
中途覚醒に悩んでるなら、特に寝具にはこだわって、自分の寝やすい枕を探してみてください。
「じぶんまくら」では、体を計測して自分の体型に合ったオーダーメイド枕を作れて、無料でメンテナンスもできるからおすすめです。
布団乾燥機で布団を温める
冬場は布団が寒いと眠りづらかったので、布団乾燥機でぬくぬくにしてました。
「あったかいなあ、幸せやなあ」とか考えてたらボーッとしてきて、寝落ちできることもありました。
布団乾燥機を買うなら、絶対ホース2本がおすすめです。ホース1本だと、布団の中に冷たい箇所が残って足がヒヤッとします。
冬場は毎日使うものなので、これ買って正解でした。
③入浴ルーティーンを決めて、深部体温をコントロールする
湯船に浸かる
眠りに関する本によると、「よく眠れるとき＝寝る前から夜にかけて深部体温（内臓の温度）がきれいに下がっている状態」とのことでした。
深部体温が下がり始めたタイミングで眠気が出るので、寝る1〜2時間前までにお風呂に入ることで、いったん深部体温を上げ、その反動で下がりやすくします。
髪を洗うのは面倒なときも、湯船にだけは浸かるようにしました。
↓この本を参考にしましたが、眠気を覚ます方法も書かれてて、学びが多かったです。
お風呂にエプソムソルト（入浴剤）を入れる
これもかなり効きました。
お風呂のお湯がまろやかになって、体の芯に効いてる感じがしました。
エプソムソルトをお風呂に入れた日は快眠できることが多かったので、ヤクルト1000とか他のグッズは効かなかったけど、これは信頼してます。
↑お風呂に入れてもお湯は透明なままなので、子どもが入浴剤苦手でも使いやすいで
④起きたとき、脳を覚醒させない
Apple Watchを外す
Apple Watchは睡眠の計測ができて便利ですが、目覚めたときに「○時間しか寝れてないよ」と念押しされて自己嫌悪する原因になってました。
いっそのこと計測をやめてみたら、時間にとらわれずに眠ることができました。
あまり眠れなかった日でも、数値でしっかり突きつけられるよりだいたいの体感の方がダメージ少なかったです。
落語を聞く
無音やと余計なことを考えてしまう日は、落語を聴きながら寝落ちしてました。
おすすめは、桂小さんという落語家さんです。
お気に入りのアロマを嗅ぐ
中途覚醒したときにあれこれ考え事をするのを防ぐために、「ああ、いい香りやな〜」としか考えないようにします。
寝不足でも生きていけてる、と思う
「寝れなくても4年間生きていられてる。」、「しんどい日もあるけど日常を送れてるし、まあええやん。」と思えると、寝れるようになりました。
皮肉なことに、「今日も寝れない、どうしよう」という考えが余計に自分を寝れなくさせてました。
寝不足でも、生きれてるし大丈夫よ。
⑤医療のサポート、家族の協力をあおぐ
睡眠薬を処方してくれる産婦人科を探す
あまりにしんどいから精神科で睡眠薬を処方してほしいと伝えましたが、断られてしまいました。
産婦人科が処方したものを続けて処方するのはできるけど、授乳中の人に初回で処方はできません。
産院に相談するも、また断られてしまいました。
授乳中やと母乳から赤ちゃんに移行してぐったりすることがあるから、処方できません。
どうしても諦めきれなかったので、産後ケアでお世話になった病院に相談しました。
授乳で赤ちゃんにごく微量移行するものの、お母さんの健康あってこそ。睡眠薬が効いてる5時間は他の人が必ず育児してくれる環境なら、服薬してOKです。
3人目で、ようやく処方してもらえました。エスゾピクロン2mgでした。
病院の先生も、それぞれ考え方があるので1箇所ダメでも諦めずに別の病院を頼ってみてください！
改善した今では週に1回飲むかどうかですが、睡眠薬が精神的なお守りになってくれてるのがデカいです。
「もし寝れんくても、最終手段（睡眠薬）があるし！」と思えると気が楽。
娘に朝は起こさないでほしいとお願いする
調子がいいと4:00頃再入眠できてましたが、娘が5:30頃起きてしまうことがあり「テレビつけて」と起こされてました。
我が家は6:30を起床時間にしてて、私にとっては朝も貴重な追加睡眠の時間なので、
赤ちゃんのお世話で最近眠れてないから、朝は起こさないでね
とお願いしました。4歳の娘は納得してくれて、それ以降は朝起こされなくなりました。
家族の協力は必要不可欠です。ママがご機嫌でいるためにも、遠慮なくお願いしましょう。
中途覚醒して再入眠できるようになってから変わったこと
やる気がみなぎるようになった
中途覚醒が慢性化して寝不足続きだったときは、娘に「遊ぼ〜！」と誘われると、気力を奮い起こしてました。
でも、睡眠時間を確保できるようになってからは、自分から「娘と遊びたい！」と思えるようになりました。
時間を有効活用できるようになった
1日に使えるHPが、ぐっと増えた感じです。
午後になっても集中力が続くので、中途覚醒に悩んでいた時より時間を有効活用できます。
前向きになった
新しいことにチャレンジするとき、「なんとなく不安」やったのが、「まあなんとかなるでしょ」と思えるようになりました。
不安や焦燥に駆られてるときって、ほんまに悩んでるんじゃなくて、ただ体調が悪いだけのときもあるよね。
ぐっすり眠れた後と寝不足のときとでは、全く同じ物を見てても感じ方が違うこともありました。
同じように悩んでる人に伝えたいこと
寝つきは良くても中途覚醒して再入眠できずに悩んでる人は、実行できそうなものから1つずつ試してほしいです。
中途覚醒まじで辛いので、手間やお金をかけても解決する価値があると断言します。
